Hoy voy a hablar de las grasas, como nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del cerebro:
El 70% del cerebro es grasa y el 30 % restante es agua y proteínas. El sistema nervioso y el cerebro, dependen para su correcto funcionamiento de las grasas, entre las que se incluyen:
· Colesterol
EPA (ácido eicosapentaenóico) y DHA (ácido docosahexaenóico) GLA (gammalinoleico) y AA (ácido araquidonico)
Las dos primeras grasas las puede fabricar el propio organismo, pero los Omegas 3 y 6 solo los podemos adquirir a través de la dieta, por eso se llaman esenciales. Estas grasas no es que sean necesarias, es que son absolutamente imprescindibles para nuestra salud mental. El DHA es el componente estructural primario del tejido cerebral y una deficiencia dietética se manifiesta como una deficiencia de la función cerebral. Otros riesgos potenciales para aquellos individuos con prolongadas deficiencias de DHA son los problemas de falta de atención, hiperactividad y el inicio temprano de pérdidas de memoria cognitiva.
A los jóvenes, los Omega 3, les ayudan en los procesos de aprendizaje y mejora de todas sus funciones cognitivas, y a las personas mayores les previenen de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y las demencias.
Como señalé en el primer post de esta serie, tenemos muchos millones de neuronas en permanente "ebullición" intercambiando información. Toda esa actividad conlleva gran necesidad de nutrientes esenciales que permitan al cerebro realizar esas funciones. Los Omega 3 son esenciales para el equilibrio de las células del tejido nervioso. Tienen una influencia crucial en los neurotransmisores del cerebro y ayudan a las neuronas a comunicarse mejor entre ellas, lo cual es un paso esencial en el mantenimiento de la salud mental.
Se ha observado que existe una relación entre la disminución de los depósitos de ácidos grasos Omega 3, particularmente DHA, y las alteraciones de la funcionalidad de la membrana de las neuronas, lo cual es de enorme importancia como causa de depresión, agresividad, esquizofrenia y otras patologías mentales y neurológicas. También sabemos que los Omega 3 ofrecen considerables beneficios a las personas que padecen desórdenes bipolares.
Se ha demostrado que los niños que fueron amamantados al nacer, a la edad de 8 años su CI era superior al de otros niños que no lo fueron. Parece que eso es debido a que la leche materna es muy rica en esas grasas inteligentes.
Llegado a este punto, probablemente te estés preguntando como anda tu organismo de grasas esenciales. Contesta este breve test, y si respondes afirmativamente a más de cuatro preguntas, es muy probable que tengas un déficit en grasas esenciales, debido al tipo de alimentación actual (se consumen demasiadas grasas saturadas).
· ¿Tienes dificultades para aprender algo?
· ¿Tienes mala memoria o te resulta difícil concentrarte?
· ¿Es mala tu coordinación o tienes problemas de visión?
· ¿Tienes el pelo seco o caspa?
· ¿Tienes la piel seca o rugosa, o tendencia a padecer eccemas?
· ¿Tienes las uñas frágiles, que se desgastan con facilidad o blandas?
· ¿Sientes a menudo sed?
· ¿Padeces de síndrome premenstrual o dolor en los pechos?
· ¿Tienes los ojos secos, lacrimosos o te pican?
· ¿Padeces trastornos inflamatorios como la artritis?
· ¿Tienes hipertensión o valores elevados de lípidos (colesterol, triglicéridos) en sangre?
El cuerpo necesita un equilibrio entre los Omega 3 y los Omega 6 para la perfecta respuesta inmunológica del organismo. Sabemos que los Omega 6, son los aceleradores de nuestra respuesta inflamatoria defensiva, y los Omega 3 son los frenos a dicha inflamación. Por eso, la proporción entre Omega 3 y 6, debería ser de 1 a 1, como ocurría antes de la revolución industrial, donde las grasas procedían de la manteca de cerdo, la mantequilla o el aceite de oliva.
Lamentablemente, se empezaron a procesar industrialmente los aceites vegetales baratos: el de habas de soja y el de maíz, muy ricos en omega 6 que al mezclarse con el exceso de insulina producida por los hidratos de carbono procesados, dieron lugar al aumento de la grasa tóxica, y el resultado fue el incremento de la obesidad y la diabetes tipo 2 (actualmente son dos enfermedades epidémicas en Estados Unidos).
Hoy se consumen 125 mg diarios de Omega 3, frente a 20 gr. diarios o más de Omega 6, con lo que la proporción ideal entre Omegas 3 y 6 que debería ser de 1 : 1, a pasado a ser de 1:100, 200 ó 1000. Esa desproporción, es la causante de que los procesos inflamatorios hoy estén mucho menos controlados en nuestro organismo; siendo los responsables directos, al ir deteriorando algún órgano en particular, de múltiples enfermedades, que en el caso del cerebro, las más frecuentes son el Alzheimer, la depresión, la esquizofrenia y los trastornos hiperactivos.
Prácticamente todos somos deficitarios en Omega 3, porque son aceites que se dañan fácilmente por la cocción, el calentamiento y el procesado. Por otro lado, en el último siglo, el consumo de aceite de pescado ha disminuido muchísimo.
Sabemos que a partir del Omega 3 se elaboran las prostaglandinas que son sustancias parecidas a las hormonas, siendo sus principales funciones en el cerebro, las de regular la liberación y la actividad de los neurotransmisores. Niveles bajos de prostaglandinas van ligados a la depresión y esquizofrenia, mientras que a niveles óptimos; mejoran el aprendizaje, los problemas de atención y conducta, depresión y esquizofrenia. De todo lo anterior, se deduce la necesidad de aumentar la ingesta de Omega 3 para frenar los procesos inflamatorios.
La principal fuente de Omega 3 es el pescado de aguas frías, en particular las especies carnívoras, como el arenque, la caballa, el salmón o el atún. El aceite de pescado natural sólo contiene entre un 5 y un 20 % de ácidos grasos EPA y DHA (de ahí la importancia de la suplementación). La mayoría de los ácidos grasos de pescado son grasas saturadas, además de algunos ácidos grasos monoinsaturados que perturban el tracto gastrointestinal, porque nuestro cuerpo no está diseñado para digerir estos ácidos grasos producidos por las algas (los peces no fabrican aceite de pescado; simplemente acumulan algas que generan EPA y DHA).
El aceite de pescado crudo se puede considerar la cloaca del mar, debido a la contaminación de los Océanos. Todo lo que no es liposoluble, como los bifenilos policlorados, las dioxinas y los compuestos de mercurio orgánico, se encuentran en el aceite de pescado crudo. Para eliminar estas sustancias se requiere de tecnología muy avanzada (se necesitan 100 litros de aceite de pescado crudo para producir 1 litro de concentrado de EPA y DHA).
Una cosa es la calidad del producto, y otra bien diferente la calidad de su fabricación. Para estar bien informados (debido a la gran cantidad de productos que se fabrican con Omega 3), la mejor Web gratuita para consultar la pureza de un determinado aceite, es la de la Universidad de Guelph en Canadá (su link es www.ifosprogram.com ;International Oil Standars). Utilizan las pruebas más sofisticadas del mundo para buscar los contaminantes.
¿Qué se debería comer para conseguir una ingesta óptima de estas grasas esenciales?
Semillas: Se puede poner en un tarro con tapa, una medida de semillas de girasol, otra de sésamo y otra de calabaza. Se guarda en el frigorífico, lejos de la luz, el calor y el oxigeno. Se debe tomar una cucharadita llena de estas semillas diariamente (crudas o molidas).
Pescado: Tomar 100 gr. de pescado azul (carnívoros de aguas frías) dos veces en semana.
Aceites de semillas: Los mejores son los prensados en frío, preferentemente orgánicos y mantenidos en la nevera.
Suplementos de grasas esenciales: Como he dicho antes, debemos utilizar suplementos de Omega 3 de alta calidad de fabricación. Una alternativa muy interesante, como forma de suplementación, es el aceite de Krill que se descubrió a principios de los 90. Este aceite contiene poderosos nutrientes como Omega 3, 6 y 9, junto con fosfolípidos y antioxidantes. El Krill, es un pequeño crustáceo que se alimenta del fitoplancton (algas ricas en Omega 3), y que es la base de la cadena alimenticia marina. Al ocupar un nivel tan bajo en la escala alimentaria, acumula muy pocas sustancias tóxicas y es el alimento preferido por ballenas, focas, pingüinos, aves y otras especies marinas.
A continuación, os dejo estos breves documentales llamados "Omega 3 y cognición" y "Omega 3 y enfermedades crónicas", que ilustran y matizan lo dicho más arriba. Continuará ...
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